gi値の低い食品 血糖値を上げない食べ方と食べる順番ダイエット

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gi値の低い食品は痩せるのか?
血糖値を上げない食べ方と
食べる順番ダイエットは同じなのか?


みんな気になる、ダイエット情報です。
「GI値」を覚えて、食事を楽しみましょう。


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gi値の低い食品って?



ダイエットに興味がある方や
糖尿病が気になる方は
ご存知の言葉だと思いますが


「GI値が低いと何がどういいのか?」
「それを食べてれば痩せるの?」
「お腹が空かなくなるって本当?」


などなど、実際のところは
よくわからなかったりしますよね。


例えば、何かを食べた時
低GI値食品は、血糖値の上昇が緩やかで
高GI値食品は、急激に血糖値が上昇します。


つまり「GI」は、食後の血糖値の
上昇度を表す指数のことです。


血糖値が急に上がれば、下げるために
「インスリン」というホルモンが出ます。


インスリンは脂肪燃焼を抑制するので
たくさん出ると肥満の原因になります。


なので、インスリンの過剰分泌を
抑えるためには、緩やかに上昇する
「低GI値食品」が脚光を浴びたわけですね。


「糖質が多い」「消化されやすい」ものが
gi値が高くなる傾向にあります。


よく煮込んで柔らかくなったものも
消化が良いので、GI値が高くなります。


GI値の「高い」「低い」は一般的に
指数が60よりの上下で分けています。
主食系でgi値が低いのは


玄米粥(47)
全粒粉のパンやパスタ(50・50)
中華麺(50)
玄米(55)
そば(55)
オートミール(55)
白粥(57)
ライ麦パン(58)


逆に、GI値が高いのは

食パン(95)
フランスパン(95)
白米(88)
ビーフン(88)
お餅(85)
うどん(85)
ロールパン(83)
素麺(80)
お赤飯(77)
ベーグル(75)
コーンフレーク(75)
インスタントラーメン(73)
小麦パスタ(65)


野菜でもgi値が高いものがあります。

じゃがいも(90)
山いも(75)
トウモロコシ(75)
かぼちゃ(65)
長いも(65)
里いも(64)

調味料では

グラニュー糖(110)
上白糖(109)
氷砂糖(100)
黒砂糖(98)
水あめ(93)
ハチミツ(75)
コショウ(73)


「じゃぁ、高いものは食べられないの?」
こんな疑問が湧いてきますよね。


ですが、GI値を下げる食べ方をすれば
うまくコントロールすることもできます。

血糖値を急に上げない食べ方



「お餅の太らない食べ方」のページでも
GI値を下げる食品について
軽くお伝えしていますが


血糖値を急激に上げないためには
「GI値が高い食品」と「GI値を下げる食品」
これを上手く組み合わせます。


お餅との組み合わせでは「食物繊維」や
「大豆製品」をご紹介しましたが


他にも「酢」や「梅干し」「お茶」
「プレーンヨーグルト」などなど
合わせて摂れば理想的なものがあります。


白ごはんなら、山芋やオクラをかけたり
納豆、めかぶ、海苔などを乗せることで
血糖値の上昇を抑えてくれます。


要注意食品の「食パン」に関しては
血糖値の上昇だけでなく、血圧上昇や
アレルギー、便秘、肥満、アルツハイマーなど


様々な病気の原因になることから
私も小麦製品は避けているんですが
それでもたまに、食べたくなります。


どうしても食べたい時はマーガリン、
市販のいちごジャムは絶対使わずに
(そもそも家にありません)


エキストラヴァージンオイルを
少しだけ使うようにしています。


「バターを塗るといい」という説も
テレビで取り上げられたそうなんですが


バターは動物性脂肪なので
あまり使いたくないんですよね。


順番的には、いきなりパンではなく
野菜サラダや海藻スープを先に食べ
血糖値を上げないようにしています。


順番については、次の章で
詳しくお伝えしますね。


また、白米は一度冷蔵庫で冷やすことで
少しは抑えることができるようです。


ただし、糖尿病で通院されている方は
主治医や担当医から食事についての
指導をされていると思いますので


その場合は、お医者様の指示通りに
食事をするようにして下さいね。

食べる順番ダイエットって?



血糖値の上昇をゆるやかにする為には
野菜⇒おかず⇒主食の順に食べます。
そして、咀嚼して時間をかける事も大切。


野菜や海藻などの食物繊維を先に摂り
体への負担を少なくします。


炭水化物が好きな方は、1番最初に
「食べたーい!」という衝動にかられますが


ダイエットや血糖値を考えるなら
まずはサラダ、酢の物、味噌汁などから。


食前にお酢を飲むのもいいですが
胃の弱い方は、気をつけて下さいね。


野菜の次はおかず、たんぱく質です。
たんぱく質を摂ったら、最後にごはん。


気づきました?
そう、最後に「ごはん」です。
「ごはん単品」で食べるんですね。


ごはんだけ、パンだけ、麺だけだと
やはり、食べにくいものがあります。
ここが狙いですね。炭水化物が減るんです。


おかずを取っておいたり
ふりかけなどをかけてしまうと


ごはんも食べきってしまうので
あまり意味がなくなります。


これが「食べる順番ダイエット」です。
ビビる大木さんは、これで痩せたそうですね。


短期間ダイエットが目的ではなく
少しづつ、ゆっくり痩せたい方や


今の体型をキープしたい方、
ずっと健康でいたい方は
「ごはん単品」でなくても


上でご紹介したように
GI値を下げる「ごはんのおとも」
と組み合わせて食べるようにして下さいね。


子供の頃は「三角食べしなさい」
と習った記憶がありますが


大人と子供では、必要なエネルギーや
栄養素が全然違いますものね。


子供と同じ物を同じ量食べても
私だけ太るのを、体験済みですから。

まとめ



GI値の低いものだけ食べるのではなく
これを中心とした食生活にしたり


食べる順番を考えたり、よく噛んだりと
食生活や習慣を見直してみることで


ダイエット効果が期待できますし
糖尿病などのリスクを軽減できる。


この辺りがわかれば、頑張れますよね。
美味しく食べて、健康でいたいですから!

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